員工飯?zhí)貌俗V(員工就餐管理規(guī)定)員工飯?zhí)貌俗V的事情，引起了網(wǎng)友熱議。一位網(wǎng)友表示，自己在公司食堂吃飯，發(fā)現(xiàn)飯菜不對(duì)勁，懷疑是食堂偷工減料，于是向領(lǐng)導(dǎo)反映。結(jié)果，領(lǐng)導(dǎo)卻說(shuō)說(shuō)這是員工的問(wèn)題，不能怪他。這是...

員工飯?zhí)貌俗V(員工就餐管理規(guī)定)

員工飯?zhí)貌俗V的事情，引起了網(wǎng)友熱議。一位網(wǎng)友表示，自己在公司食堂吃飯，發(fā)現(xiàn)飯菜不對(duì)勁，懷疑是食堂偷工減料，于是向領(lǐng)導(dǎo)反映。結(jié)果，領(lǐng)導(dǎo)卻說(shuō)說(shuō)這是員工的問(wèn)題，不能怪他。這是怎么回事呢？我們一起來(lái)看看?！笆程猛倒p料，員工被辭退”，領(lǐng)導(dǎo)：不怪我，怪你自己。一起來(lái)看看。。這是發(fā)生在河南鄭州的一件事情。小王是一名大學(xué)生，畢業(yè)后就留在了鄭州工作。因?yàn)槭莿偖厴I(yè)，所以工資不高，每個(gè)月只有3000多塊錢(qián)。

天氣回暖，肉肉藏不住了，減重的愿望也如同春筍一般冒出頭來(lái)啦！一些小伙伴在南京鼓樓醫(yī)院體重管理門(mén)診興沖沖地拿到了飲食單，然后就立刻打起了退堂鼓。

“可是我沒(méi)法自己做飯哎，我都是吃食堂……”

吃家里的飯菜固然好，但如果你以“只能吃食堂”為理由放棄飲食控制，那可不行。

這份來(lái)自南京鼓樓醫(yī)院總結(jié)的幾條食堂點(diǎn)餐秘籍，跟著一起做，收獲健康與美麗。

基本原則

01

1. 按時(shí)吃飯，規(guī)律進(jìn)食

雖然減重的底層邏輯就是讓攝入小于消耗，但隨意省略一頓飯并不是明智之舉，這樣做常常帶來(lái)的是饑餓后的下一餐報(bào)復(fù)性進(jìn)食或是更多的零食攝入。

精挑細(xì)選、科學(xué)搭配、控制總熱卡，打工人的餐食也可以自己做主。

2、主食粗細(xì)搭配

全谷物可減少體重增加風(fēng)險(xiǎn)，所以主食應(yīng)力求粗細(xì)搭配，粗糧占到 1/3 ～ 1/2。

如果食堂的主食選擇面較大，除了精制碳水（白饅頭和米飯），還有雜糧飯、蒸煮薯類(lèi)（如紅薯、玉米、山藥、南瓜等），那搭配著吃就很好。

如果食堂沒(méi)有這些選擇，可以三餐中有一餐全部使用粗糧的主食，比如在早點(diǎn)攤上容易購(gòu)買(mǎi)蒸玉米、紅薯等。

3. 保證食物的多樣性

無(wú)論是《中國(guó)居民膳食指南（2022）》還是世界衛(wèi)生組織推薦的“健康飲食五項(xiàng)原則”，都提出應(yīng)該攝入多種新鮮、營(yíng)養(yǎng)的食物。

具體來(lái)說(shuō)，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。食堂就餐中最難的是蔬菜種類(lèi)不足，一份的量偏少（還難吃）。

蔬菜富含膳食纖維能量又較低，還能增加飽腹感，十分有利于減肥。點(diǎn)餐時(shí)一份不夠，可以再來(lái)一份，實(shí)在不行也可以從家中帶來(lái)一些方便清洗，可以生食的蔬菜（比如黃瓜、西紅柿等）作為補(bǔ)充。

4. 優(yōu)選低糖低油食物

我們將在下文以2張食堂菜單為例給大家詳細(xì)說(shuō)明。

5. 食不過(guò)量

由于食堂餐食常常按份出售，尤其是主食容易過(guò)量。我們必須對(duì)食物的量有一個(gè)大概的概念。

食物的比例按體積算，大約一半是蔬菜，剩下另一半由主食和蛋白質(zhì)食物（魚(yú)、蝦、肉、蛋、豆等）平分，可靈活調(diào)整。

6. 吃飯的順序有講究

很多食堂給主食尤其是米飯十分慷慨，常常是所需2~3倍的量。

那么，我們可以把米飯塊兒壓出痕來(lái)，確定這一頓吃多少，并注意調(diào)整進(jìn)食的順序。先吃烹調(diào)清淡的蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)和主食。

大多數(shù)蔬菜的能量比主食和蛋白質(zhì)都低，而且蔬菜還富含增加飽腹感的膳食纖維，減重時(shí)保證蛋白質(zhì)攝入也很有幫助。把蔬菜和蛋白質(zhì)按需吃夠，主食注意不要過(guò)量。

吃飯前，也可以喝點(diǎn)湯。

這里必須表?yè)P(yáng)大多數(shù)食堂少油少鹽少內(nèi)容的“涮鍋水”免費(fèi)湯，如果你的食堂提供了特別良心的內(nèi)容豐富湯，注意里面的蛋花、肉骨頭都要算能量的啊，飯菜就要相應(yīng)減一點(diǎn)哦。

實(shí)戰(zhàn)舉例

02

下面我們結(jié)合2張食堂食單給大家說(shuō)明，標(biāo)紅的是建議避免的。

（△點(diǎn)擊可查看高清圖）

早餐

主食不推薦油條，其它面食和粥可以根據(jù)量的多少選擇1~2種。

蛋白質(zhì)推薦1個(gè)白煮蛋、1杯牛奶或豆?jié){，如果不能接受白煮蛋，老鹵蛋也可以選擇。注意不要丟棄蛋黃，研究證明每天1個(gè)整雞蛋是安全且有益的。

午餐及晚餐

主食盡量選擇雜糧飯，或是少量白米飯搭配玉米段、薯類(lèi)等。注意土豆、南瓜這一類(lèi)淀粉含量高的食物都應(yīng)該按主食計(jì)算，不能算作蔬菜。炒飯炒面一類(lèi)盡量不要點(diǎn)。

蔬菜可以選擇2種，比如平菇青菜、蒜泥莧菜都很棒。要避免烹飪方式中大量用油的菜式，比如油燜茄子、椒鹽藕夾等。

蛋白質(zhì)推薦清蒸、快炒等方式加工的食物，干鍋、油煎油炸尤其是裹粉炸的要盡量少吃。另外，有些菜又大量調(diào)味汁或者勾芡的，也是熱量較高的，比如糖醋排骨、羹湯、炸醬面等。

避免在餐后添加甜點(diǎn)、甜羹，這些是額外的熱量。

點(diǎn)餐小技巧

Tips

03

涮菜去油

如果讓食堂大廚炒菜少放油，那是為難他。不過(guò)我們有自己的解決辦法。可以將餐盤(pán)傾斜，讓油瀝一下，如果有可能，可以接一碗水，涮一下再吃。

隱形的油還有大多數(shù)醬汁，包括蛋黃醬、糖醋汁等等，都含有大量油，一定要避免。

細(xì)嚼慢咽

飽腹感信號(hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要時(shí)間，如果吃得太快，大腦來(lái)不及接收到“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，很可能就吃多了。

雖然沒(méi)法規(guī)定每口飯嚼幾下再咽，那吃飯的樂(lè)趣要少了一大半，但是建議每頓午飯或晚飯?jiān)?0~30分鐘吃完為宜。

吃自己的飯

打工人如果在食堂就餐，免不了和小伙伴同坐一桌。除了為避免浪費(fèi)分享主食的情況，建議大家吃自己的飯菜，不要分享，更不要給大家嘗嘗“我家樓下新開(kāi)的”、“我做的”、“我剛買(mǎi)的”。

如果你這么做，你就是大家減重路上的“絆腳石”。

認(rèn)真專注

如果是一人食的情況，社恐的打工人大多支起了自己的手機(jī)，“電子榨菜”早已被你們盤(pán)包漿啦。哎，這又何必呢。

由于飲食控制，一天中坦然吃東西的機(jī)會(huì)就這么幾次，菜品又是精挑細(xì)選的，何不懷著對(duì)食物感恩的心專注進(jìn)食呢。

像孤獨(dú)的美食家五郎那樣，每吃一口的模樣都那么的迷人。唯有這樣，才能及時(shí)感知食物的本味，知道自己吃了什么，吃了多少，和計(jì)劃是否一致。

有了這些建議

是不是能開(kāi)始你的減重大計(jì)了呢？

我們期待和健康美麗的你

在明媚五月天相遇

轉(zhuǎn)自｜南京鼓樓醫(yī)院

來(lái)源： 江蘇新聞

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