【往期回顧】

中考體育項(xiàng)目居家鍛煉指南① | 男子1000米、女子800米

中考體育項(xiàng)目居家鍛煉指南② | 立定跳遠(yuǎn)

中考體育項(xiàng)目居家鍛煉指南③ | 原地推鉛球

中考體育項(xiàng)目居家鍛煉指南④ | 引體向上、一分鐘仰臥起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支撐前擺下

中考體育項(xiàng)目居家鍛煉指南⑤ | 足球25米運(yùn)球繞桿射門

中考體育項(xiàng)目居家鍛煉指南⑥ | 動(dòng)圖+分析，手把手教您籃球練習(xí)技巧

最近，我們已經(jīng)先后學(xué)習(xí)了中長(zhǎng)跑、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球、引體向上、一分鐘仰臥起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支撐前擺下、足球25米運(yùn)球繞桿射門、籃球的居家鍛煉及注意事項(xiàng)，今天我們一起來(lái)看看雙手正面前拋實(shí)心球的練習(xí)技巧。小編提示，雙手正面前拋實(shí)心球是廣東省體育中考選考項(xiàng)目之一，重點(diǎn)考察考生的腰腹力量和身體協(xié)調(diào)能力。

動(dòng)作要領(lǐng)

考生面對(duì)投擲方向，雙腳在投擲線前約30厘米處前后（或左右）開(kāi)立，身體重心后移；雙臂伸直持球于頭上后方，身體后仰；可預(yù)擺1-2次，然后兩腿用力蹬地，充分利用蹬腿、收腹和揮臂的力量，將實(shí)心球快速向前上方擲出；待球離手后，迅速換腿，降低身體重心，維持平衡，防止出界犯規(guī)，導(dǎo)致成績(jī)無(wú)效。

基本動(dòng)作見(jiàn)下圖所示

前拋實(shí)心球的技術(shù)要求

1.握球和持球

兩手十指自然分開(kāi)，球放在兩手中間，雙手大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球牢牢握住。見(jiàn)下圖所示。

2.預(yù)備姿勢(shì)

握球后，兩臂自然下垂，放松，放于身體前下方。兩腳前后（或左右）開(kāi)立，距離投擲線前約30厘米處，身體放松，重心落在兩腳中間稍偏前，眼睛看前下方即可。見(jiàn)下圖所示。

3.預(yù)擺

通過(guò)預(yù)擺動(dòng)作，可以提高實(shí)心球的出手初速度，達(dá)到相對(duì)適宜的出手角度，為最后用力創(chuàng)造良好條件。預(yù)擺的次數(shù)一般為1-2次。預(yù)擺時(shí)，實(shí)心球從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，雙臂盡可能伸直，身體后仰，形成反弓形，吸氣后屏住呼吸。見(jiàn)下圖所示。

4.最后用力和緩沖

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作直接影響實(shí)心球的初速度及拋球角度。當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)，兩腿用力蹬地，快速收腹，兩臂用力前擺，并向前扣腕撥指，將實(shí)心球快速向前上方擲出；待球離手后，迅速換腿，降低身體重心，防止出界造成犯規(guī)，避免導(dǎo)致成績(jī)無(wú)效。見(jiàn)下圖所示。

居家訓(xùn)練方法

1. 前期開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可以使用較輕的實(shí)心球或藥球進(jìn)行練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)協(xié)調(diào)用力和快速收腹揮臂的用力順序。

2. 俯臥撐：每組15次，練習(xí)3-5組。加強(qiáng)上肢爆發(fā)力。

3. 仰臥起坐：每組20-30次，練習(xí)3-5組。加強(qiáng)腰腹部的力量。

4. 負(fù)重半蹲：每組8-10次，練習(xí)3-5組。主要發(fā)展下肢的爆發(fā)力。

建議同學(xué)們每天堅(jiān)持做俯臥撐、引體向上、徒手?jǐn)S球等動(dòng)作練習(xí)，增加上肢和腰腹部的力量。同時(shí)，進(jìn)行力量訓(xùn)練之后，要進(jìn)行必要的放松練習(xí)，以消除疲勞，緩解肌肉酸痛。

注意事項(xiàng)

1. 在練習(xí)時(shí)，要注意安全。如兩人或多人同時(shí)練習(xí)時(shí)，應(yīng)距離稍遠(yuǎn)，避免發(fā)生危險(xiǎn)。
2. 在練習(xí)時(shí)，應(yīng)穿寬松的運(yùn)動(dòng)服裝及底部有波紋的運(yùn)動(dòng)鞋。
3. 在投擲過(guò)程中，實(shí)心球出手前，兩腳不可離開(kāi)地面。
4. 在考試中，不能有任何助跑動(dòng)作，必須由靜止身體姿勢(shì)開(kāi)始。

易犯錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

1. 投球時(shí)，手型錯(cuò)誤或持球不穩(wěn)，容易脫手。投球時(shí)，雙手的手指手腕要快速發(fā)力，可利用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)，發(fā)展手指、手腕的力量。
2. 投球時(shí)，出手角度過(guò)小，是由于兩臂的肘關(guān)節(jié)過(guò)早的彎曲導(dǎo)致。投球時(shí)應(yīng)抬頭挺胸，眼看前上方，雙臂盡可能伸直。
3. 投擲時(shí)，腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。可先進(jìn)行不持球的徒手練習(xí)，注意兩腿蹬地、收腹、揮臂的動(dòng)作，待用力較為協(xié)調(diào)后，再由輕球逐漸到重球進(jìn)行練習(xí)。
4. 投球后，身體控制不穩(wěn)，容易往前沖，導(dǎo)致犯規(guī)，成績(jī)無(wú)效。投球前，應(yīng)調(diào)整前腳與投擲線的距離；投球后，應(yīng)迅速換腿，降低身體重心。

注：以上僅供平時(shí)鍛煉作參考，具體考試要求按照各市公布的考試方案執(zhí)行。

提供技術(shù)支持 | 廣州體育學(xué)院體育教育學(xué)院田徑教研室，編寫(xiě)組成員：簡(jiǎn)文森、袁運(yùn)平、田峰、解正偉等，統(tǒng)籌協(xié)調(diào)：周興生

來(lái)源：廣東教育

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