現(xiàn)在很多人，尤其是正在減脂瘦身的人，一聽(tīng)到“脂肪”就如臨大敵，唯恐避之不及。但事實(shí)上，脂肪也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，我們要做的不是“拒絕脂肪”，而是“選擇好脂肪并適當(dāng)攝入”。

像有一種脂肪，它在健腦、護(hù)眼、保護(hù)心血管等多方面都能幫上大忙，吃夠了好處多多！它就是Omega-3脂肪酸。

適當(dāng)補(bǔ)充Omega-3

身體會(huì)收獲5大好處

Omega-3脂肪酸，也寫作Ω-3脂肪酸、ω-3脂肪酸，它是一類人體無(wú)法自己合成，必須要從食物中獲取的多不飽和脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多種，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、以及可以轉(zhuǎn)化成前兩者的α-亞麻酸（ALA）相對(duì)最為常見(jiàn)，且對(duì)人體健康有利的證據(jù)相對(duì)更多。

那補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，具體有哪些好處？

1保護(hù)認(rèn)知功能

Omega-3脂肪酸可以提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力，其中的DHA更有“腦黃金”之稱，適當(dāng)補(bǔ)充對(duì)于預(yù)防老年癡呆有一定幫助。

有臨床實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)也表明，補(bǔ)充Omega-3脂肪酸在改善年輕人和中年人的認(rèn)知狀態(tài)、維持正常認(rèn)知功能和預(yù)防與年齡相關(guān)的認(rèn)知缺陷方面有一定作用。

2保護(hù)眼睛

DHA等Omega-3脂肪酸對(duì)活化衰落的視網(wǎng)膜細(xì)胞有益，對(duì)用眼過(guò)度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼等疾病有輔助改善作用。日常飲食中多吃一點(diǎn)富含Omega-3脂肪酸的食物，對(duì)預(yù)防干眼癥也有一定好處。

3保護(hù)心腦血管

Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有學(xué)者對(duì)截至2019年2月發(fā)表的86項(xiàng)、至少持續(xù)12個(gè)月的臨床試驗(yàn)進(jìn)行薈萃分析發(fā)現(xiàn)，以油或膠囊形式（包括濃縮魚油和藻油）額外補(bǔ)充EPA與DHA可以將血清甘油三酯降低15%左右。

同時(shí)，Omega-3脂肪酸還能幫助緩解血液粘稠，改善血液微循環(huán)。

4保護(hù)皮膚

Omega-3脂肪酸是細(xì)胞膜磷脂雙分子層的原材料，其攝入不足會(huì)影響細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，從而導(dǎo)致細(xì)胞膜的親水性變差，反映在皮膚上就是干燥。

此外，還有多項(xiàng)研究觀察到，通過(guò)飲食補(bǔ)充DHA、EPA可以一定程度減輕皮膚受紫外線傷害的程度，從而減緩肌膚衰老。

5改善睡眠

有一項(xiàng)干預(yù)性研究，經(jīng)過(guò)26周的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰劑組相比，不僅明顯更快入睡，還擁有更長(zhǎng)的總睡眠時(shí)間。可見(jiàn)，攝入充足的Omega-3脂肪酸，對(duì)于睡眠質(zhì)量的提升也有一定幫助作用。

現(xiàn)狀：

脂肪酸攝入失衡情況較嚴(yán)重

但在現(xiàn)實(shí)生活中，Omega-3脂肪酸不僅存在攝入不足的問(wèn)題，還存在攝入失衡的問(wèn)題——當(dāng)omega-6脂肪酸攝入比例較高時(shí)，就會(huì)減少Omega-3脂肪酸。

一般來(lái)說(shuō)，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例為1:4~6比較好。因?yàn)镺mega-3脂肪酸能延緩身體自我防衛(wèi)機(jī)制中的過(guò)度反應(yīng)，以及抑制由此產(chǎn)生的炎癥；而Omega-6脂肪酸卻會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生。一旦比例失衡，可能會(huì)增加慢性炎癥和多種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

但據(jù)統(tǒng)計(jì)，自進(jìn)入工業(yè)化以來(lái)，日常飲食中Omega-6脂肪酸的占比急劇上升，Omega-3脂肪酸占比迅速減少，這個(gè)比值可低至1:15甚至1:20的程度。

那么，如何提高飲食中Omega-3脂肪酸的水平呢？

日常這樣做

提高體內(nèi)Omega-3水平

1吃對(duì)食品

① 吃夠推薦量

魚類是Omega-3脂肪酸的良好來(lái)源，尤其是多脂的海魚，如三文魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚、鯖魚等，含量都很豐富。

如果吃海魚不方便，那鱸魚、河鰻、鲇魚、鳙魚、鰱魚這幾種淡水魚中的DHA、EPA含量也比較高。

2022版《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天應(yīng)攝入動(dòng)物性食品120~200克，并強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次魚等水產(chǎn)品。

②選對(duì)烹調(diào)方式

有研究發(fā)現(xiàn)，水煮、微波加熱以及烘烤（200℃）能盡可能保留魚肉中的Omega-3脂肪酸含量，是比較推薦的方式。

如果選擇清蒸，那蒸制時(shí)間最好不要超過(guò)30分鐘，否則其中的DHA、EPA會(huì)開(kāi)始大量損失；煎、炸等烹調(diào)方式最好少用。

2調(diào)整用油

玉米油、葵花籽油、大豆油這些食用油中Omega-6脂肪酸含量比較高，日常不宜吃太多。

有條件的朋友，可以部分換成亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、橄欖油等富含Omega-3脂肪酸的油，與其它油搭配食用。

另外，亞麻籽油、紫蘇籽油、初榨橄欖油這些油脂耐熱性較差，為避免氧化生成有害物質(zhì)，最好不要用它們來(lái)煎、炸、炒。而且，膳食指南建議每人烹調(diào)用油控制在25-30克/天，大家可不要超量了。

3吃點(diǎn)堅(jiān)果

核桃中的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例為1:6，恰好為優(yōu)質(zhì)比例，非常符合人體需要。

另外，像是亞麻籽、奇亞籽、香榧、開(kāi)心果等堅(jiān)果中，Omega-3脂肪酸含量也相對(duì)較高，日?？梢詫⑺鼈儺?dāng)零食，或者拌酸奶、拌粥、做涼菜吃，美味又營(yíng)養(yǎng)。

但堅(jiān)果的油脂含量比較高，一般一天25-30克就夠了。

此外，個(gè)別的蔬果，例如毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮之中，也含有一定量的Omega-3脂肪酸，可作為補(bǔ)充選擇。