燕麥的功效與作用及營養(yǎng)價(jià)值(燕麥營養(yǎng)成分)
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本文主要內(nèi)容一覽
- 1、燕麥的營養(yǎng)價(jià)值
- 2、燕麥有什么營養(yǎng)吃燕麥的好處
- 3、燕麥片的營養(yǎng)價(jià)值
- 4、燕麥營養(yǎng)價(jià)值
燕麥營養(yǎng)成分(燕麥的功效與作用及營養(yǎng)價(jià)值)
1燕麥的營養(yǎng)價(jià)值
燕麥富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、尼克酸、葉酸、泛酸、亞油酸及鈣、鐵、鈉、鉀等營養(yǎng)成分。
燕麥中含有大量膳食纖維,能增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)力,促進(jìn)排便,具有排毒通便和預(yù)防便秘的功效
燕麥中含有鈣、鐵、磷等礦物質(zhì)元素,具有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)傷口愈合、防止貧血的功效
燕麥中含有一定的亞油酸,可降低血清膽固醇、甘油三酯的濃度,具有降血脂、維持血糖平衡和預(yù)防心血管疾病的作用。
燕麥營養(yǎng)成分(燕麥的功效與作用及營養(yǎng)價(jià)值)
2燕麥有什么營養(yǎng)吃燕麥的好處
營養(yǎng)超級豐富
燕麥含有豐富的蛋白質(zhì),約為16%,為谷類之首;
燕麥蛋白質(zhì)的氨基酸組成平衡,具備人體8種必需氨基酸,賴氨酸和色氨酸含量比較高,賴氨酸含量約為小麥粉和粳米的2倍。
燕麥脂質(zhì)主要分布在麩皮和胚乳中,燕麥油中含有棕櫚酸、油酸和亞油酸,還含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不飽和脂肪酸等。
燕麥中含有可溶性和不溶性兩種膳食纖維,其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量約為5%,而這種可溶性膳食纖維在健康方面起著非常重要的作用;
燕麥也含有鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質(zhì),維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、膽堿等維生素以及植酸、酚類化合物等植物化學(xué)物。
現(xiàn)在困擾中老年朋友的,主要就是三高:高血壓、高血脂、糖尿病,這些基礎(chǔ)性的疾病如果進(jìn)一步發(fā)展,就是可怕的心梗、腦梗、靜脈栓塞、血管性癡呆……
如果我們在每天蒸飯的時(shí)候加一把燕麥、或者把三餐中的一餐主食換成燕麥粥,這些三高的問題就能很大程度的避免,更能讓已經(jīng)受此困擾的得到更好的控制!
1.改善血脂異常
有研究顯示,與精制谷物相比,每天攝入3gβ-葡聚糖(相當(dāng)于60g燕麥)持續(xù)3~12周可明顯降低LDL-C(低密度脂蛋白膽固醇)0.66mmol/L和TC(總膽固醇)0.60mmol/L。燕麥改善血脂異常作用可能與其含有β-葡聚糖和膳食纖維有關(guān)。
研究表明,燕麥中含有β-葡聚糖能夠降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),降低血液膽固醇水平,降低血壓。β-葡聚糖可在不影響對人體有益的高密度膽固醇的情況下降低對人體有害的低密度膽固醇和總膽固醇。膳食纖維可吸附膽酸,使脂肪、膽固醇等吸收率下降,達(dá)到降血脂作用。
2.改善血糖
對15項(xiàng)隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)的系統(tǒng)評價(jià)顯示,與小麥等食物相比,每天攝入3g以上β-葡聚糖(相當(dāng)于60g以上燕麥)持續(xù)8周以上,可明顯降低空腹胰島素濃度-6.29pmol/L,并且可以降低空腹血糖及糖化血紅蛋白濃度。
3.增加飽腹感,促進(jìn)排便
燕麥中含有豐富的膳食纖維,尤其是可溶性膳食纖維能夠延緩胃中內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度,使人產(chǎn)生飽腹感,有利于糖尿病人和肥胖人群減少進(jìn)食量;不溶性膳食纖維可以增加糞便含水量,利于排便。
4.抗炎抗癌作用
盡管燕麥與癌癥關(guān)系的流行病學(xué)研究證據(jù)有限,但隊(duì)列研究結(jié)果顯示燕麥攝入具有弱的保護(hù)效應(yīng),這可能與燕麥中含有能夠抗炎的有效生物堿成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有關(guān)。
還需要特別介紹一下燕麥中的明星物質(zhì)——β-葡聚糖的特殊好處!
1).降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
燕麥粥內(nèi)富含可溶性纖維β-葡聚糖,可以使人體患有心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低。
2).控制血糖
研究還發(fā)現(xiàn),燕麥中富含可溶性纖維β-葡聚糖,它可以減緩碳水化合物的吸收,防止血糖和胰島素的急劇變化?;加?型糖尿病或新陳代謝綜合征的患者可以通過食用燕麥粥進(jìn)行食療。
3).抗輻射
β-葡聚糖通過促進(jìn)造血機(jī)能,增加白細(xì)胞、紅細(xì)胞的生成,減低輻射對人體的傷害。美國空軍放射生物學(xué)研究中心的實(shí)驗(yàn)顯示,給小白鼠以致死劑量的輻射處理,結(jié)果發(fā)現(xiàn),事先口服β-葡聚糖的受試鼠有80%完全不受輻射影響。
4).防感冒
β-葡聚糖可增強(qiáng)免疫戰(zhàn)士——巨噬細(xì)胞的活力,快速殺滅入侵的病毒、細(xì)菌、真菌等致病微生物,幫助你遠(yuǎn)離感冒等感染性疾患。
做面食
西北地區(qū)流傳著許多諺語,“一日莜面一日糕,半日白面餓斷腰”,“莜面吃上半飽飽,喝碗湯湯正好好”,這里的莜面便是由燕麥加工而成的面粉。
莜面在山西等地居民手中就變的聽話多了,可搓成長長的莜面魚魚,可繞成筒狀排成狀似蜂窩的莜面窩窩,可壓制成莜面饸饹,還可做成莜面餃子餛燉等等,花樣繁多。當(dāng)然,燕麥也可以做成燕麥面包,烤制成點(diǎn)心。
煮粥蒸飯
更最簡單一點(diǎn),可與其他雜糧一起熬制成雜糧粥,與大米、小米等一起做成燕麥飯。
還有一個(gè)推薦煮著吃的理由就是:燕麥中的β-葡聚糖只有溶解出來才能發(fā)揮作用,因此,建議燕麥片盡可能煮著吃。在煮制過程中,燕麥會(huì)變得越來越黏稠。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)專家李再貴教授指出,
燕麥的β-葡聚糖含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關(guān),而β-葡聚糖含量越高,黏性越大,則保健效果越好,口感也越滑爽。
如果大家覺得燕麥米不好煮,還可以買燕麥片。根據(jù)加工工藝和使用方法不同,分為即食燕麥和預(yù)煮燕麥。即食燕麥片加入沸水可以浸泡一段時(shí)間可以直接食用,預(yù)煮燕麥片需要在沸水中煮5~10分鐘。泡好/煮好的燕麥片中加上牛奶和幾粒堅(jiān)果,再配上一個(gè)水果,就是一頓不錯(cuò)的早餐。
還要提醒大家的是,在選購燕麥片時(shí),要仔細(xì)查看外包裝上面的營養(yǎng)成分表和配料表,盡量選擇不加糖的產(chǎn)品。
3燕麥片的營養(yǎng)價(jià)值
每100克燕麥片含有膳食纖維13.2克、蛋白質(zhì)14.4克、鈣46毫克、鐵4.3毫克、鈉、12.1毫克、鉀356毫克,及多種維生素,同時(shí)含有其他食材少有的酚類、亞油酸和皂苷等。
燕麥片中含有一定的亞油酸,此類成分能夠防止高膽固醇和動(dòng)脈硬化。具有很好的降低血清、甘油三酯等功能,同時(shí)還能維持血糖的平衡,它們具有降低血脂和預(yù)防心血管疾病的功效。
燕麥片中含有的皂苷,它參于著人體各種代謝通路,具有抗衰老、抗疲勞、雙向調(diào)節(jié)免疫的作用。
燕麥片中含有大量的膳食纖維,它能夠促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)作用,吸水性強(qiáng),能夠吸收大腸中的水分軟化大便,加快排泄物從腸胃通過,具有排毒通便和預(yù)防便秘的功效。
4燕麥營養(yǎng)價(jià)值
燕麥味甘,性平,歸肝、脾、胃經(jīng),具有補(bǔ)中疏肝、調(diào)氣和胃的功效,主治肝胃不和、食少納差。
1.燕麥中所含的水溶性纖維能大量吸納體內(nèi)的膽固醇,并將之排出體外,從而降低血液中的膽固醇含量。因此,燕麥具有降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)和減肥等功效,并且可以減緩飯后血糖上升,有助于糖尿病患者控制血糖。
2.燕麥纖維中含有β一聚葡萄糖,可以改善消化功能,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
3.燕麥中含有豐富的維生素B1、B2、E、葉酸等,可以改善血液循環(huán),緩解生活、工作帶來的壓力;
4.燕麥中含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)傷口愈合、防止貧血的功效。
腸道敏感的人不宜吃太多,以免引起脹氣、胃痛或腹瀉。
燕麥通常會(huì)用來做麥片粥,也有很多焙制好的干燥燕麥片,可以泡在牛奶中做早餐,另外還有燕麥面包。
燕麥的口味較淡,可做成清淡的燕麥粥或燕麥飯,愛好甜味的朋友烹制時(shí)可加入適量的牛奶、豆?jié){及少量的白糖,愛好咸味的朋友可加一些瘦肉、蔬菜及鹽。這樣煮出來的燕麥粥不僅營養(yǎng)均衡,而且口感更宜人。
牛奶燕麥粥具有補(bǔ)虛損、益肺胃、生津潤腸之功效,適合于病后虛弱、面色無華、形態(tài)瘦弱、肺燥干咳、胃燥咽干者。
燕麥玉竹粥具有滋陰清熱、生津養(yǎng)胃之功效,適用于糖尿病患者尤其是口渴癥狀明顯者。
燕麥南瓜粥屬于中性偏溫,具有補(bǔ)中益氣、消腫平喘、清火養(yǎng)胃等功效,秋季可加入一些生津養(yǎng)陰潤肺的食物共同煨食服用,對于改善秋燥癥狀大有裨益。
燕麥枸杞子粥具有養(yǎng)陰補(bǔ)血、益精明目之功效,適合于肝腎虛損、精血不足、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、遺精、視物模糊者。
燕麥片可以煮、沖服。一般需要煮的燕麥片中沒有加入任何添加成分,屬于純燕麥片,營養(yǎng)價(jià)值最高,而且煮的燕麥片可以提供最大的飽腹感,使體內(nèi)血糖緩慢上升。而一些沖服的麥片,更多是為了迎合方便和美味的需求,都經(jīng)過了加工處理,降低了營養(yǎng)價(jià)值。
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