我是個(gè)準(zhǔn)新手。雖然騎齡已超過二十年，可騎山地車不過是兩三年的事?；仡櫸业尿T行經(jīng)歷，有歡樂、也有痛苦，和各位老鳥學(xué)到了很多東西。有經(jīng)驗(yàn)，也有教訓(xùn)，拿出來和各位新手共享一下。如有不妥，敬請(qǐng)拍磚。

當(dāng)你買了輛嶄新的山地車，是不是按捺不住內(nèi)心的激動(dòng)，直接騎上幾十公里、甚至幾百公里，來體驗(yàn)一下騎新車的感受?當(dāng)你回來的時(shí)候，你的PP是不是在向你提抗議？如果你在頻頻點(diǎn)頭，那么歡迎來到車友世界，一個(gè)過來人的經(jīng)歷也許能幫上你。如果你咬著后槽牙說：不疼！那么恭喜你，你就是那傳說中的的“鐵腚王！”那可是車友中的傳奇人物，據(jù)說好幾百年才會(huì)出一個(gè)呢！

適應(yīng)期：

山地車和傳統(tǒng)自行車的騎行姿勢(shì)不一樣，新手往往會(huì)有一個(gè)適應(yīng)過程。常常會(huì)有以下癥狀：PP疼、手麻、胳膊疼、脖子疼，腰疼等等（不一定都出現(xiàn)）。如果你每周騎車三次以上，適應(yīng)期大概是一個(gè)來月。

新手騎車要注意循序漸進(jìn)，先騎短途、平路，等身體逐漸適應(yīng)后再逐漸增加難度。不要一開始就對(duì)自己的體力過于自信，否則，吃苦頭的是你自己。

尋找老師：

建議新手在本地尋找老鳥帶騎。等你有一定騎行經(jīng)驗(yàn)后再放單飛。否則，一旦養(yǎng)成錯(cuò)誤的騎行習(xí)慣，再改可就難了?，F(xiàn)在各地多有各種騎車群，當(dāng)?shù)氐膽敉庹搲话愣加序T車板塊，QQ群是不錯(cuò)的選擇。論壇也是個(gè)不錯(cuò)的學(xué)習(xí)場所，學(xué)習(xí)的基本方法是在論壇中長期潛水。使用搜索功能。確定沒有現(xiàn)成答案后再提問。不要提那種滿大街都是答案的問題。當(dāng)你找到組織后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的好處是無法用語言描述的，最起碼你會(huì)學(xué)到很多騎行知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，避免走彎路。

變速比和踏頻：

新手騎車愛犯的另一個(gè)錯(cuò)誤是使用最大變速比，就是用最大牙盤帶最小飛輪，其結(jié)果是即傷車又傷膝蓋。而且，當(dāng)你聽說“踏頻”這個(gè)詞的時(shí)候，往往已經(jīng)晚了。（呵呵，當(dāng)初我剛買車的時(shí)候，也曾這么干過。幸好時(shí)間不長。）正確的方法是使用2×6或2×7開始練習(xí)，保持較高的踏頻，看看那些老鳥是怎么騎的。麻煩你低下高傲的頭，問一下，老鳥們會(huì)教你的。至于最高變速比，很少有人常用它來騎車。記??！不管你的車是多少速的，80%以上的時(shí)間你都會(huì)用一個(gè)變速比騎車，除非碰見大上坡、大下坡、頂風(fēng)或順風(fēng)。你一開始要做的，就是在騎行中逐漸尋找適合自己的變速比。如果你的車是3×8的變速，適合你的變速比常常是在2×6、2×7、3×5、3×6附近。騎車的時(shí)間越長，你就越會(huì)領(lǐng)會(huì)到“踏頻”這個(gè)詞的意義所在。

何為踏頻？以及如何提搞踏頻

很多車友一開始沒有重視踏頻，而是用大盤帶小飛死命踩，這是很不正確的。我參加集體出行，看到很多新手總是喜歡用大盤帶小飛死命的蹬，這樣不僅會(huì)消耗更多的體力，還有可能對(duì)膝蓋造成傷害。

這些是在網(wǎng)上找的資料，覺得對(duì)新手來說比較重要，看看吧。

踏頻用腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)來表示。學(xué)術(shù)界已經(jīng)對(duì)最優(yōu)的踏頻進(jìn)行了廣泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一個(gè)最優(yōu)的踏頻。當(dāng)一個(gè)車手蹬踏頻率過低時(shí)，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會(huì)浪費(fèi)能量。但是當(dāng)車手蹬踏得太快的時(shí)候，身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力也會(huì)損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個(gè)理想的踏頻。但是， Hartree 和 Hill 沒有能夠給出確切的數(shù)值。

在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優(yōu)踏頻的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。1986 年 Gregor 展示了此類研究的結(jié)果。在大多數(shù)情況下，最佳的頻率介于 33 rpm 和 80 rpm 之間；但是，在現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)自行車手總是選擇90 rpm 到 110 rpm 之間的踏頻。最初，學(xué)術(shù)界推測這是由于長期的訓(xùn)練造成的，但是 1986 年 Boning 等人的測試推翻了這個(gè)假說的基礎(chǔ)。他同時(shí)挑選了經(jīng)過訓(xùn)練的車手和未經(jīng)訓(xùn)練的人員進(jìn)行測試，發(fā)現(xiàn)盡管未經(jīng)訓(xùn)練的人在高踏頻時(shí)承受的阻力更大，但最佳的踏頻并未降低。早在1981年，Hagberg 就發(fā)現(xiàn)，當(dāng)推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時(shí)，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個(gè)解釋，他們把腿部各個(gè)關(guān)節(jié)的扭矩的和作為評(píng)判通過計(jì)算踏頻的函數(shù)，他們發(fā)現(xiàn)消耗最低的踏頻介于 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實(shí)際的自行車手選擇的踏頻吻合。

此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關(guān)節(jié)扭矩和肌肉的張力與踏頻的關(guān)系。這次調(diào)查得出的最佳頻率介于 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經(jīng)幾乎正確地解釋為何了低踏頻絕非最優(yōu)解。

職業(yè)車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊(duì)教練）

秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉(zhuǎn)速，你就不會(huì)在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高轉(zhuǎn)速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻感到輕松一些。

你能做些什么呢？

平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車手那樣騎車的關(guān)鍵。你可以通過這點(diǎn)來辨認(rèn)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動(dòng)，而他們的腿卻像活塞一樣高速運(yùn)轉(zhuǎn)。沒有多余的動(dòng)作，沒有晃動(dòng)，就像一臺(tái)性能上佳的發(fā)動(dòng)機(jī)，源源不斷地產(chǎn)生力量。

職業(yè)車手的高轉(zhuǎn)速是通過練習(xí)自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會(huì)超過最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個(gè)感覺，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。（譯注：我個(gè)人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一個(gè)帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。

重要的不是提升力矩來踩蹬，而是順暢而輕快的旋轉(zhuǎn)(^-^)。不要傷到膝蓋，肌肉也不要過于疲勞。盡量使用肌肉，有效率而疲勞較少的踩蹬才是好的踩蹬。

正確的騎行姿勢(shì)：

首先，車架尺寸要合適，并經(jīng)過一段時(shí)間的調(diào)整、適應(yīng)。（可參考：“身高與車架尺寸的選擇（學(xué)習(xí)心得匯報(bào)）https://user.qzone.qq.com/1172271493/blog/1303810291”一文）。

其次：再強(qiáng)調(diào)一遍！不要把車座調(diào)得太高！現(xiàn)在有很多年輕人把車座調(diào)得很高，高出車把一大截，自以為很拉風(fēng)，看的人心驚肉跳。這是很危險(xiǎn)的。還記得安全距離么？車座高度的調(diào)整應(yīng)遵循以下原則：當(dāng)你騎在車上，用腳后跟踩住腳踏，當(dāng)腳踏處于最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋剛好伸直。這樣，在你用腳前掌踩腳踏時(shí)，應(yīng)該是較舒適的，剛開始騎山地車時(shí)，可稍微調(diào)低一點(diǎn)，給身體一個(gè)適應(yīng)時(shí)間，然后再逐漸調(diào)高。注意，這只是一個(gè)大概的參考值，具體情況還要靠自己體驗(yàn)、調(diào)整。調(diào)整時(shí)間也因人而異，也和你的騎行頻率、騎行距離有關(guān)。調(diào)整時(shí)間可能會(huì)長達(dá)半年到一年。可以肯定的是，車座調(diào)得太高或太低，都對(duì)膝蓋不利，時(shí)間長了，容易傷膝蓋，如果太高，你的蛋蛋就處于一個(gè)非常危險(xiǎn)的境地。而且，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)的時(shí)候，往往已經(jīng)晚了。

關(guān)于車座角度，建議調(diào)成水平。可用一長尺或者建筑用水平尺放在車座上作參考。騎一段時(shí)間后，再根據(jù)自己的實(shí)際情況做微調(diào)。

車座的前后位置，當(dāng)腳踏處于最低位置時(shí)，膝蓋和腳踏應(yīng)處于同一垂直線上。

車架尺寸如果基本合適。騎在車上，在正常握把時(shí)，眼睛、把立前端和前輪花鼓三點(diǎn)一線則說明車架長度正好，否則可通過更換不同長度的把立來調(diào)整長度。

第三：使用腳前掌蹬踏腳蹬，不要用腳尖，不要用足弓、更不要用腳跟。并且保持雙腳腳尖朝正前方，不要八字腳。雙腳應(yīng)較靠近腳蹬和曲柄的連接處，不要踩著腳蹬的外沿。

第四：上身應(yīng)保持正直，不要左右搖晃。如果是上坡?lián)u車，也是車搖人不晃。

騎車“必須的”裝備：

單車專用頭盔：事關(guān)安全！必須的。再貴的頭盔也比你的命便宜。而且，如果沒有頭盔，大多數(shù)老鳥根本就不帶你玩。見過戴摩托車頭盔的，夠結(jié)實(shí)，就是太重，而且不通風(fēng)。如果你的脖子不提抗議，我當(dāng)然沒意見。

騎行眼鏡：同樣。功能：防紫外線，防止灰塵、飛蟲等異物進(jìn)入眼中……普通太陽鏡也能將就使用，但效果很不好，太重，而且不貼臉，防紫外線功能也令人起疑。

手套：吸汗、防滑、透氣、防止摔車時(shí)雙手受傷……手套在騎行過程中絕對(duì)不是保暖為主的，而是以保護(hù)為主。這就是為什么那些穿得花花綠綠的家伙，為什么大夏天也戴雙手套的原因。如果暫時(shí)不想買，起碼戴一雙白色線織勞動(dòng)手套，不要戴化纖織物手套，無論有多好看，都不要戴。

護(hù)鏈貼：一般車行都送。

束腿帶：防止褲腿卷入牙盤。防止你的褲腿變的油汪汪的。

百變頭巾：用途很多，可以在網(wǎng)上查查，也可以問老鳥。

鞋：一雙普通的戶外徒步鞋就很好，旅游鞋、運(yùn)動(dòng)鞋也行，最不濟(jì)，也要穿雙軍膠吧，拜托，不要穿皮鞋騎車。

水壺、水壺架。這個(gè)就不用說了吧。建議買在騎車的時(shí)候能單手使用的水壺。

前燈、尾燈：如果夜騎的話，也是事關(guān)安全，必須的！記住車燈的功能有兩個(gè)，讓你能看見路、讓別人能看見你。所以，沒有特殊情況，請(qǐng)不要使用暴閃功能，沒公德。

補(bǔ)胎套裝工具和打氣筒：扎胎和爆胎，永遠(yuǎn)是騎士揮之不去的噩夢(mèng)，山地車故障，90%以上都與車胎有關(guān)。除了車胎故障以外，山地車很少會(huì)把你撂在路上罷工。，到目前為止，我在路上遇見的故障都和車胎有關(guān)。我的所有路上修車經(jīng)歷全都是補(bǔ)胎。不要相信運(yùn)氣或人品，照扎不誤。而且是大概率事件！

碼表：顯示，當(dāng)前速度、里程、總里程、時(shí)間、最高速度、平均速度等等。個(gè)人意見：一開始有個(gè)最便宜的就行。

便攜套裝工具：雖然很少用上，但會(huì)讓你在騎車的時(shí)候感到心里有底氣，有保障。

包：騎車的時(shí)候總要帶一些常用的東西。車包常見的有：車把包、梁包、三角包、車座包、駝包、背包。如果跑幾十公里的短途，車把包、梁包、三角包、車座包有一兩個(gè)就差不多夠用了，如果是跑百十公里的中短途，有個(gè)可拓展的小型駝包一般也夠用了。如果跑三天以上的長途，恐怕就要用大型駝包了。背包，建議僅用作背水袋用。

以上是騎車“必須”裝備。

“可以有的”裝備：

以下裝備是“專業(yè)發(fā)燒友”的最愛，不建議新手一開始就使用。當(dāng)你開始進(jìn)入“低燒階段”以后，再開始考慮購買也不遲。

騎行服：騎行服絕對(duì)不是花花綠綠好看的東西。它上面之所以有那么多標(biāo)志是因?yàn)槟切┒际潜荣愃婕暗馁澲鷱S商。

騎行服的四大作用：

1、收緊身體線條、減小風(fēng)阻，這一點(diǎn)可以在30公里左右的速度上提高3-5公里/小時(shí)的速度 。

2、Coolmax面料的騎行服可以快速排汗、保持身體在大量出汗的時(shí)候保持干爽。

3、騎行褲內(nèi)襠部有Coolmax的護(hù)墊，防止長途騎行座墊對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的磨損。起到很好的保護(hù)作用。

4、在公路上騎行時(shí)花花綠綠的騎行服，具有醒目的視覺沖擊力，會(huì)給機(jī)動(dòng)車的駕駛員視覺上有很好的提示作用，是一種安全的保護(hù)色。

騎行服的價(jià)格，短袖短褲的大概是100-1500元RMB。 進(jìn)口的意大利的一般比較好，價(jià)格400元以上，

自鎖踏板和鎖鞋：上車后，鎖鞋鞋底的金屬鎖扣會(huì)經(jīng)過踩踏鎖在踏板上。

這套裝備的作用主要有兩個(gè)：

1、防止高速騎行中或者顛簸的越野中，腳從踏板上滑脫，那是很危險(xiǎn)的。

2、騎行中，兩腳分別以提拉交替動(dòng)作。比傳統(tǒng)的兩只腿分別用力更能平均分配兩腿的受力，防止疲勞，同時(shí)提高扭力。適應(yīng)于高速或者爬坡。

這套東西，價(jià)格比大部分的戶外鞋要昂貴的多，價(jià)格大概是500-2000元RMB

注意：自鎖踏板和鎖鞋的使用需要長時(shí)間的訓(xùn)練后才能使用！否則？當(dāng)發(fā)生緊急情況，當(dāng)你需要快速下車或當(dāng)發(fā)生摔車時(shí)，你才發(fā)現(xiàn)你的雙腳被固定在腳踏上，挪不動(dòng)！那后果？你自己想吧！

必備的技能：

騎車時(shí)：調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，盡可能保持平穩(wěn)的深呼吸。最好鼻吸鼻呼，鼻吸口呼也行，不要像岸上的魚一樣張大嘴巴呼吸。把你的目光焦點(diǎn)放遠(yuǎn)一點(diǎn)，不要盯住車前兩三米的地方，危險(xiǎn)。欣賞路上的美景。保持微笑。

補(bǔ)胎和換內(nèi)胎。原因已說過。如果帶了全套補(bǔ)胎工具卻不會(huì)補(bǔ)胎，還不如不帶。

車子基本的維護(hù)和保養(yǎng)。主要是傳動(dòng)系統(tǒng)、變速系統(tǒng)和剎車！特別是傳動(dòng)系統(tǒng)和剎車。（可參考：鏈條清洗、潤滑方法學(xué)習(xí)匯報(bào)帖https://user.qzone.qq.com/1172271493/blog/1302679644）

良好的溝通能力。不論你是帶上地圖、還是指南針、甚至是GPS，都會(huì)有不好用的時(shí)候。我的經(jīng)驗(yàn)，最好用的導(dǎo)航系統(tǒng)是嘴巴。不論到哪里，都要放平心態(tài)，學(xué)會(huì)和當(dāng)?shù)厝藴贤āＰЧ浅：?，甚至比地圖加指南針加GPS都好用。在荒無人煙的地方例外。

出去前，做好充分的準(zhǔn)備，考慮到最壞情況。最低限度騎友間應(yīng)互留電話號(hào)碼。如果是出長途，首先應(yīng)打聽沿途和目的地的車行聯(lián)系方法。

好了，目前只想到這么多，以后想到再補(bǔ)充吧。