一直以來，米飯作為主食界的“大佬”，地位不可撼動(dòng)。今天小二就和大家一起聊一聊米飯！

01

關(guān)于米飯的說法

1

白米飯會(huì)吃出糖尿病？

許多人覺得白米飯的淀粉和糖分含量高，長(zhǎng)期吃會(huì)吃出來糖尿?。科鋵?shí)不然。

大米經(jīng)過加工后，消化得更快，餐后血糖也就升高得比較快，但對(duì)于正常人而言，由于自身的調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)，這種升糖指數(shù)并不會(huì)影響健康。

更何況，糖尿病是一種全身性的代謝性疾病，是人體胰島素分泌缺陷、胰島素抵抗引發(fā)的，受到遺傳、飲食、環(huán)境等多方面因素影響。所以即便不吃白米飯，也可能得糖尿病。

2

吃白米飯容易胖？

升血糖消化快的碳水化合物，一般容易儲(chǔ)存在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為脂肪，而白米飯也屬于這類碳水化合物，如果每天的主食只是白米飯，確實(shí)有長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

比較合理的吃法，是用全谷物和薯類代替一半白米飯當(dāng)主食，這樣不僅降低了消化速度，也能豐富營(yíng)養(yǎng)。

3

米飯沒有營(yíng)養(yǎng)？

任何食物都有著其自身獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)架構(gòu)，不存在沒有營(yíng)養(yǎng)的食物，只存在不靠譜的搭配。

對(duì)于白米飯來說，相對(duì)而言只是營(yíng)養(yǎng)比較單一——完整的谷物中含有蛋白質(zhì)、淀粉、維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是在加工成精細(xì)大米的過程中，B族維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)幾乎都損失掉了，只剩下了大部分的淀粉物質(zhì)、一定量的蛋白質(zhì)和一丟丟的礦物質(zhì)元素和維生素了。

02

蒸煮米飯，講究4個(gè)字

1

淡

一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。另一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預(yù)防心血管意外。

2

粗

所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品，它們的血糖反應(yīng)過高，對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。

相比精細(xì)的糧食，全谷物保留了富含B族維生素的胚芽，富含膳食纖維的谷皮等，營(yíng)養(yǎng)更豐富，同時(shí)飽腹感也更強(qiáng)。糙米、燕麥、小米等都可以加入。

3

亂

在烹調(diào)米飯米粥的時(shí)候，最好不要用單一的米，而是精米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起上，還可以加入菌菇類，比如說，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥、菇菇飯等，就是非常適合慢性病人的主食。

加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)，另一方面還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，能夠在減少動(dòng)物性食品的同時(shí)保障充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。另外，菌菇中含有很多不容錯(cuò)過的營(yíng)養(yǎng)，如真菌多糖，能通過多條途徑調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫力。

4

色

白米飯不含抗氧化物質(zhì)，維生素含量很低。如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

比如說，煮飯時(shí)加入橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒等，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素這些抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老；還可以選擇紫米、黑米、紅米，能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預(yù)防心血管疾病。

03

牢記三點(diǎn)，讓米飯吃得更健康

1

把握好食用量

一般來說，成年男性，推薦每天攝入主食五兩半（生重）。成年女性，每天主食攝入量為四兩（生重）。一般50g的生米可做成130g米飯。

至于粗糧，至少要占到1/3。

2

淘米別過度

大米的營(yíng)養(yǎng)成分65%在外層，因此，反復(fù)淘洗、揉搓或是熱水洗等，都會(huì)增加表層營(yíng)養(yǎng)素的流失。

建議用冷水簡(jiǎn)單沖洗1-2次，就可以直接下鍋煮了；若是粗糧，可以提前浸泡半小時(shí)左右。

3

試試用茶水煮飯

《本草拾遺》中記載，用茶水煮飯“久食令人瘦”。茶水煮飯，在我國古代醫(yī)學(xué)典籍和民俗傳統(tǒng)中，一直有跡可尋。

茶水煮米飯，能在輔助控糖減脂的同時(shí)，增添獨(dú)特的香味。