正常人可以吃卵磷脂么(卵磷脂很容易獲得)
卵磷脂是第三營養(yǎng)素?還能補(bǔ)腦?錯(cuò)!
卵磷脂確實(shí)是一種很重要的營養(yǎng)素,但正常飲食的人都不會(huì)缺,所謂給孩子吃能補(bǔ)腦、大人預(yù)防心臟病的說法都不成立。不過如果肉蛋奶確實(shí)吃得少,每天服用600毫克也還是安全的。
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目錄:
1. 真的能補(bǔ)腦嗎?
2. 卵磷脂能降血脂?
3. 需要攝入多少卵磷脂?
4. 可以通過哪些食物獲得?
5. 多吃能預(yù)防心臟???
6. 孕婦應(yīng)該補(bǔ)充嗎?
7. 卵磷脂能催乳?
8. 補(bǔ)充劑吃多少?
作者:顧中一,北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事,清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士。微博2018十大影響力健康醫(yī)療大V,人民日報(bào)2017年十大科學(xué)傳播人物,八年三甲醫(yī)院營養(yǎng)師經(jīng)驗(yàn),頭條號簽約作者,所著科普圖書已銷售十余萬冊。
以下信息僅為科普,不應(yīng)視為診療建議,不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷。
只要是學(xué)過營養(yǎng)的朋友,肯定對卵磷脂并不陌生,因?yàn)槲覀冊诿枋鲭u蛋營養(yǎng)價(jià)值時(shí),常常會(huì)提到雞蛋富含卵磷脂。
卵磷脂又被稱為磷脂酰膽堿,占到人體組織中總膽堿的大約95%。磷脂是細(xì)胞膜的主要成分,乙?;哪憠A又是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì),對于大腦功能很重要。所以上個(gè)世紀(jì)90年代卵磷脂“補(bǔ)腦”的概念已經(jīng)火過一陣子了。
然而,一般人都可以通過雞蛋、肉類、禽肉、畜肉、魚類、十字花科蔬菜、花生和乳制品來獲得卵磷脂,所以有人問我要不要買卵磷脂保健品吃的時(shí)候,我第一反應(yīng)是不需要,不過既然被問到了,我還是應(yīng)該再跟進(jìn)一下相關(guān)的進(jìn)展。
1. 真的能補(bǔ)腦嗎?卵磷脂能否改善孩子的智力。就目前臨床試驗(yàn)結(jié)果來看,語言發(fā)展、視覺、空間記憶等方面沒有明顯的差別,只是發(fā)現(xiàn)耐受性還是比較好的。
2. 卵磷脂能降血脂?很多人還宣傳卵磷脂來治療高膽固醇血癥。
之所以會(huì)認(rèn)為卵磷脂跟血脂有關(guān)系,主要是我們平時(shí)飲食中所攝入的脂肪膽固醇會(huì)運(yùn)輸?shù)礁闻K,肝臟內(nèi)膽固醇和脂蛋白合在一起后再排入血液。這個(gè)環(huán)節(jié)如果沒有足夠的卵磷脂,脂肪和膽固醇會(huì)在肝臟中蓄積,缺乏卵磷脂的情況下會(huì)出現(xiàn)脂肪肝、肝細(xì)胞死亡的情況。
可是你真的會(huì)缺卵磷脂嗎?
3. 需要攝入多少卵磷脂?目前大多數(shù)國家所引用的有關(guān)膽堿的參考攝入量都還是幾十年前。最新的2016年歐洲的一個(gè)專家組,編寫了相關(guān)的科學(xué)意見,結(jié)論是對于成人尚不能夠得出膽堿參考攝入量…… 倒是對于六個(gè)月內(nèi)的嬰兒,已知人乳中的膽堿含量已經(jīng)足夠,純母乳喂養(yǎng)是沒有問題的。
如果非要給一個(gè)數(shù)據(jù)的話,專家組的意見在健康人群中適宜攝入量大約是每天400毫克,在懷孕期間是450毫克,也就是說,目前證據(jù)還不夠,不過只要達(dá)到這個(gè)劑量估計(jì)就足夠了。
4. 可以通過哪些食物獲得?牛奶、肉類和雞蛋,膽堿很豐富,而且與膽堿代謝相關(guān)的,比如其他的營養(yǎng)素,比如B族維生素、蛋氨酸等等,在這些食物中含量也比較豐富。
一般三四兩肉類、煮熟的三文魚會(huì)有70毫克卵磷脂,蝦有60毫克左右,每杯牛奶大約有38毫克,一個(gè)雞蛋大約有120毫克,還有一杯煮熟的西蘭花也能提供60毫克,一杯煮熟的豆子也有大約70毫克的膽堿。
5. 多吃能預(yù)防心臟病?卵磷脂還有一個(gè)機(jī)制是它會(huì)通過其代謝產(chǎn)物甜菜堿參與血液中同型半胱氨酸濃度的調(diào)節(jié),同型半胱氨酸與心血管病有關(guān)。
問題在于,目前并沒有令人信服的證據(jù)顯示,增加卵磷脂的攝入量可以降低血液中的同型半胱氨酸,進(jìn)而預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病。
甚至因?yàn)槁蚜字罱K會(huì)有一小部分轉(zhuǎn)化為三甲胺類化物,有很多的研究顯示,這種代謝產(chǎn)物可能增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)(這也是目前在介紹益生菌作用時(shí)常提到一個(gè)規(guī)律,大量吃肉增加心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)與之有關(guān))
6. 孕婦應(yīng)該補(bǔ)充嗎?膽堿對胎盤的功能也很重要,因?yàn)樗承┯绊懱ケP血管生成的信號傳導(dǎo)有關(guān)。所以建議孕婦一定要保證卵磷脂的攝入,也有很多發(fā)展中國家地區(qū)的膳食調(diào)查顯示孕婦的卵磷脂攝入量沒有達(dá)標(biāo)。
至于補(bǔ)充劑,有一項(xiàng)約140人的臨床試驗(yàn),結(jié)果發(fā)現(xiàn)對于母親沒有多大的效果,倒是似乎對于嬰兒的發(fā)育有點(diǎn)作用,可惜難以排除其他的因素。
7. 卵磷脂能催乳?市面上還有說法是補(bǔ)充了卵磷脂可以疏通乳腺,幫助排出乳汁。確實(shí)在國內(nèi)外都有這樣的說法,但是相關(guān)的證據(jù)目前還是不足的!
我的個(gè)人意見是一般的孕婦沒有必要吃,但是如果你肉吃得很少,還是不妨吃點(diǎn)補(bǔ)充劑的。特別是一般的復(fù)合型的補(bǔ)充劑中往往沒有膽堿這種成分。
8. 補(bǔ)充劑吃多少?目前來看,高劑量的卵磷脂可能導(dǎo)致嘔吐、腹瀉頭痛等問題, 甚至低血壓,不過這時(shí)攝入的劑量往往都是幾克了。
根據(jù)相關(guān)調(diào)查,一般人群飲食中,攝入量比較高的大約是500毫克,較低的人250毫克,臨床試驗(yàn)中額外補(bǔ)充750毫克結(jié)果也很安全,所以如果你不怎么吃肉、蛋,我個(gè)人認(rèn)為市面上常見的產(chǎn)品兩天吃一片(相當(dāng)于每天600毫克)還是沒問題的。
參考資料:(更新日期2019年4月15日)
[1] DOI: 10.1093/ije/dyy291
[2] https://www.emaxhealth.com/1275/choline-deficiency-during-pregnancy-may-harm-infants
[3] https://www.emedicinehealth.com/drug-lecithin/article_em.htm
[4] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2017.4742
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4742
[6] https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
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