吃飯是每個人每天日常生活中的必需品，但有的人吃得慢，有些人吃得快，據(jù)悉適當減少飯量可減緩衰老速度，這到底是真的假的呢？下面來和小編詳情了解一下吧！

適當減少飯量可減緩衰老速度

能夠無病無災地活到百歲，是許多人夢寐以求的目標。

近期，多項國際權(quán)威研究顯示，任何年齡少吃都能延壽；適當減少飯量，可將健康成人的衰老速度減緩 2%~3%，死亡風險降低 10%~15%。

《生命時報》結(jié)合研究及專家觀點，告訴你怎么拿捏少吃的 " 度 "，并支招少吃還不容易餓的方法。

少吃點，延壽又護腦

1 月 11 日，巴克衰老研究所在《自然》子刊發(fā)表的研究顯示，一個名為 OXR1 的基因，對限制飲食所帶來的壽命延長和大腦保護起著關鍵作用。

研究團隊對 200 個具有不同遺傳背景的果蠅品系進行了評估。這些果蠅被喂食兩種不同的飲食，一種是正常飲食，另一種是熱量限制飲食。

研究團隊從中發(fā)現(xiàn)了五個基因，在熱量限制飲食模式下顯著影響壽命。其中在果蠅中名為 mtd，在人類和小鼠中名為 OXR1 的基因，如果缺失會導致嚴重的腦神經(jīng)缺陷和過早死亡。

研究發(fā)現(xiàn)，mtd/OXR1 表達水平會隨年齡增長而下降，這一基因缺失還會使 " 逆向轉(zhuǎn)運復合體 "（與蛋白調(diào)節(jié)和脂質(zhì)運輸有關）不穩(wěn)定。促進其穩(wěn)定，能挽救 mtd 缺陷果蠅的壽命和大腦神經(jīng)退行病變。

2023 年 12 月 8 日，刊登在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上的一項研究顯示，任何年齡，即使是老年，從高熱量飲食變?yōu)榈蜔崃匡嬍?，都能有效延長生物體的壽命，對健康產(chǎn)生積極影響。

總的來說，這些研究表明，不管什么年紀，少吃真的能延壽，且會左右大腦健康。

怎么拿捏少吃的 " 度 "？

其實，古人已經(jīng)意識到 " 限制飲食與壽命延長 " 之間的關聯(lián)性。比如《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載：食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

少吃延壽，那么少吃多少才是合理的呢？發(fā)表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一項權(quán)威研究明確提出：

在能量攝入比一般水平低 25% 的人群中，衰老速度延緩了約 2%~3%，該人群的死亡風險下降了 10%~15%。這一結(jié)論與人們常說的 " 七八分飽 " 不謀而合。

" 七八分飽 " 就應該停在可吃可不吃的時候，這種肚子不脹、意猶未盡的狀態(tài)其實是最健康的。

五分飽：已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。

六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。

七分飽：肚子已經(jīng)不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾口，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃一點點也不是很難受。

九分飽：還能勉強吃一點點，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負擔。

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦。

少吃又不容易餓的方法

怎么做到吃得少又不容易餓呢？中國注冊營養(yǎng)師李園園表示，其中技巧可概括為以下 6 個關鍵詞：

分：合理分布一日三餐的能量

" 早餐飽、中餐好、晚餐少 " 的飲食，讓人更易保持健康體重、穩(wěn)定血糖、緩解炎癥。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐、午餐、晚餐攝入卡路里遞減的參試者，減肥效果好于三餐攝入量遞增的人群。

難：吃點難以消化的食物

一般來說，富含碳水化合物的食物，被消化吸收的速度最快，尤其是 " 小個頭 " 的精制糖；而蛋白質(zhì)的排空速度最慢；脂肪介于兩者中間。

通常建議普通成年女性每日至少保證 55 克蛋白質(zhì)，男性 65 克。一個雞蛋大約 6 克蛋白質(zhì)，一杯牛奶大約 7 克，五兩主食差不多 20 克。此外，最好每天再吃四兩的高蛋白食物，如紅肉、禽肉、水產(chǎn)、豆制品、堅果等。

慢：放慢吃飯速度

從吃飯開始，經(jīng)過 20 分鐘后，大腦才會接收到吃飽的信號。吃得越快，越容易吃得過多。

建議專心進食，細嚼慢咽。早飯一般不少于 15 分鐘，午飯和晚飯的進餐時間不少于 30 分鐘。

多：即選膳食纖維含量多的

膳食纖維有一個獨特的 " 個性 "，就是不易被消化吸收，吃進去之后會長時間在胃腸道里 " 待著 "，且容易吸水膨脹。

富含膳食纖維的食物很多，包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。

粗：吃 " 粗 " 一點的主食

主食建議選低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

減肥主食有個 " 優(yōu)劣等級 "

大：即食物體積要選大的

這個 " 大 " 就是我們所看到的體積。同樣含有 100 大卡的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬果。后者顯然在胃里更 " 占地 "。

為了增強飽腹感，不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過要少加或不加沙拉醬。

總之，對于成年人來說，不管什么年紀，限制熱量都有助于延長壽命，緩解衰老。不妨從今天起，減少你的飯量，吃到七八分飽就放下筷子吧。